Một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho mẹ bầu không thể thiếu sự góp mặt của rau củ, vì vậy việc chọn lựa chọn rau củ để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu trong thai kỳ có tác dụng vô cùng lớn đến sự phát triển khỏe mạnh của cả mẹ và thai nhi. Vậy “ Bà bầu nên ăn rau gì” qua bài viết dưới đây các mẹ sẽ tìm ra câu trả lời.
1. Vai trò của rau củ đối với mẹ bầu
Trong giai đoạn mang thai cơ thể của mẹ cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, mỗi thai phụ cần thêm 350-500 calories trong một ngày để nuôi thai nhi, nếu chất dinh dưỡng không đủ thai nhi sẽ có khả năng chậm phát triển, suy dinh dưỡng, đẻ ra bị nhẹ cân và một vài bệnh lý khác.
Rau củ đóng một phần quan trọng và không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của các mẹ bầu. Đây là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ lớn nhất cho cơ thể. Những chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể mẹ bầu sẽ nhận được khi bổ sung rau củ thường xuyên đó là:
- Canxi: giúp cho hệ xương của mẹ ổn định, hình thành hệ thống xương của thai nhi, giúp thai nhi phát triển ổn định;
- Vitamin C: giúp tăng khả năng hấp thụ sắt, tăng sức bền thành mạch cũng như tăng cường hệ thống miễn dịch của cả mẹ và bé;
- Kali: giúp điều hòa huyết áp của mẹ;
- Axit folic: tăng cường sự phát triển ổn định của hệ thần kinh của bé, giúp bé không bị nhẹ cân khi chào đời;
- Chất xơ: tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ, hạn chế cơn ợ chua và đánh bay táo bón thai kỳ.
2. Mẹ bầu nên ăn rau gì?
Dưới đây chúng tôi sẽ liệt kê một vài loại rau có thể bổ sung các dưỡng chất kể trên để bà bầu có thể dễ dàng thêm vào thực đơn của mình.
2.1. Nhóm các loại rau ăn lá, hoa
Với nhóm này bà bầu nên ưu tiên chọn những loại rau có màu xanh thẫm, các loại rau này cung cấp nhiều các loại vitamin A,C,K và các dưỡng chất như canxi, kali, folate, chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giàu chất chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch ở mẹ bầu. Dưới đây là tên những loại rau và công dụng của chúng.
- Atiso: hoa atiso rất giàu choline, magie, chất xơ, cholesterol giúp giảm các triệu chứng thai kỳ như táo bón, chuột rút, atiso có tác dụng an thần nên có thể giúp mẹ giảm chứng lo lắng, bất an khi mang thai, ngủ ngon và sâu giấc hơn, hơn nữa có thể giúp thai nhi giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, nhẹ cân khi sinh.
- Rau cần: chứa nhiều chất dinh dưỡng như carotene,vitamin B,C, photpho, sắt, chất xơ,… giúp thanh nhiệt, mát máu, ổn định huyết áp.Ngoài ra rau cần còn có tác dụng giảm ho, chống viêm, long đờm, giảm đường, mỡ máu,….Rau cần có nhiều lợi ích như vậy nên mẹ bầu nên thường xuyên ăn nhé.
- Rau chân vịt hay rau bina: theo nghiên cứu trong 100g rau chân vịt chứa 28.1µg vitamin C, đáp ứng 34% vitamin C khuyến nghị hàng ngày, ngoài ra rau chân vịt còn chứa kali, kẽm, magie, sắt, canxi,…có nhiều dưỡng chất như vậy nên lợi ích mà rau chân vịt đem lại cũng vô cùng nhiều đó là: ngăn ngừa ung thư, giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ tiêu hóa, giúp hệ thần kinh của thai nhi phát triển khỏe mạnh,…
- Súp lơ xanh: có chứa nhiều axit folic,omega3, chất xơ, vitamin B1,B3,B6, vitamin C và sắt giúp mẹ bầu ngăn chặn tình trạng thiếu máu, hạn chế táo bón, chắc khỏe xương, tăng cường khả năng miễn dịch, và giúp bé có một trí não thông minh, một hệ thần kinh phát triển.
2.2. Nhóm rau ăn quả
- Cà chua: cà chua được biết đến là loại quả giàu vitamin A, Vitamin C và sắt, mẹ bầu thường xuyên ăn cà chua có thể giảm căng thẳng khi mang thai, chống lão hóa, có làn da sáng khỏe và tăng cường khả năng miễn dịch.
- Ớt chuông: có thể các bạn chưa biết ớt chuông là loại quả có chứa hàm lượng vitamin C cao gấp 3 lần quả cam, ớt chuông giúp hấp thụ sắt tốt hơn trong cơ thể, giảm nguy cơ mẹ mắc bệnh thiếu máu trong thai kỳ.
- Bí xanh: chứa nhiều nước, chất xơ, glucid, canxi, photpho, sắt và các loại vitamin A,B1,B2,B3,B9,E,C,…có lợi ích đối với bà bầu như: lợi tiểu, thanh nhiệt, duy trì cân nặng chuẩn , giảm tình trạng phù tay, chân thai kỳ, tốt cho hệ tiêu hóa.
- Bí đỏ: theo như nghiên cứu trong 100g bí đỏ có 1.8g protein, 27 kcal năng lượng, 0.7g chất xơ, 0.1 chất béo, 10mg magie, 16mg photpho, 0.1mg kẽm,…và rất nhiều các dưỡng chất khác , công dụng của bí đỏ đó là giảm tình trạng thiếu máu và các biến chứng thai kì, giảm phù nề, ngăn ngừa táo bón và trĩ , tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường trí não cho bé cùng rất nhiều công dụng khác nữa.
2.3. Các loại rau ăn củ
- Cà rốt: giàu vitamin C, A,K, canxi, natri, kali, magie,…mang lại lợi ích cho mẹ và thai nhi như: tăng cường khả năng miễn dịch, nâng cao thị lực cho bé, ngăn ngừa thiếu máu , hạn chế chuột rút cho bé.
- Khoai lang: những lợi ích tuyệt vời mà khoai lang mang lại đó là: ngừa táo bón hiệu quả, tăng sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tiểu đường, hạn chế cơn ốm nghén những tháng đầu thai kỳ, tốt cho trí não của trẻ.
- Củ sen: củ sen có vị ngọt thanh, giàu calorie, giàu chất xơ, hàm lượng vitamin và khoáng chất cao có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, lưu thông máu, cân bằng huyết áp và an thần, dễ ngủ.
Bài viết trên là câu trả lời cho “Bà bầu nên ăn rau gì". Các mẹ nên bổ sung thêm nhiều rau, củ vào khẩu phần ăn để cung cấp cho cơ thể đủ những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của mẹ và bé, hạn chế tối đa những biến chứng thai kỳ nhé!
